距离2017富力海口马拉松开赛还有
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距离2017平安富力海口马拉松鸣枪还有四周时间,为了更好地帮助大家跑出好成绩,海口马拉松组委会特别邀请“98跑”创始人、专业运动员、运动教练——老于,为海马参赛选手制定了具有针对性的赛前四周训练计划,助力大家备战海马。

训练计划注意事项

1、本训练计划分为:周期训练、赛前调整、赛前训练三个部分;

2、一周3~4次训练(周二、三、五、日),周二:机动(周日跑的太累,周二可以休息);

3、遇到天气、身体等原因,尽量先保证完成跑量,再追求运动强度;

4、核心训练只是辅助训练(身体疲劳时,可放弃),赛前一周,停止核心训练。

5、为达到训练效果,尽量不再执行其他组织的训练计划。


运动水平及配速解释

1

全马运动水平

高级:3小时30分内 / 中级:4小时00分内

初级:4小时30分内 / 零基础:5小时00分内

2

半马运动水平

高级:1小时30分内 / 中级:1小时45分内

初级:2小时00分内 / 零基础:2小时30分内

3

配速解释

慢跑配速→心率大约控制在130~145/分之间,体感:呼吸非常舒畅,说话很轻松;

有氧配速→心率大约控制在146~165/分之间,体感:呼吸比较舒服,说话不吃力;

混氧配速→心率大约控制在166~175/分之间,体感:呼吸开始急促,说话较吃力;

间歇配速→心率大约控制在176~185/分之间,体感:呼吸开始困难,说话很吃力;

备注:每个人的静脉心率和运动心率受身体先天因素的影响,会略有不同。所以,上述心率指标仅供参考。


海马帮训练营

而除了科学有效的四周训练计划,2017平安·富力海口马拉松还特别开设了海马帮训练营,聘请专业教练面对面亲授技能,为你量身打造训练计划、数据记录与管理,同时还有专业医护人员服务、提供充足能量补给,更有海马名额免费送,助你用最好状态全力备战海马!

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