距离2018富力海口马拉松开赛还有
小时 分钟


当备战海马的训练计划提上日程,遭遇的困惑和问题也随之而来……

 海马特约教练,来自海口跑吧的教练张爽,将在线为您解答各种跑步疑惑!


张爽教练比赛精彩剪影

好了,回归正题。

首先,是张爽教练给初级跑者的一些建议,请收好!


初次参加马拉松的选手,建议先把基础练好,比如先训练好10公里和半程之后,多参加几次10公里和半程赛,有了一定经验再进行全马训练,切勿操之过急!

不管训练还是比赛应该记住两点。


1、时刻聆听自己身体的声音。训练中或是比赛中,感觉不舒服一定停止训练!若前一天因为疲劳感觉不适也不能坚持训练,应做调整休息;


2、一定要审视自己的能力,主要表现在应该清楚自己能够驾驭什么配速,绝对不要用超出自己能力的配速去训练和比赛,要做到科学训练,劳逸结合!


看完了张爽教练给的建议,我们继续。

据说以下几个问题经常困扰初级跑者,

来,我们一起解决它!


赛前训练


提问:赛前训练强度是不是越大越好?

张爽:不是,要想在半马或者全马成绩有所突破(尤其全马),应该做8-12周的训练计划,进行至少半年的训练,才可以好好地跑完一场比赛甚至在比赛中得到提升。但是,赛前15天,训练必须减量,最后一周基本调整,赛前3-4天休息或者根据情况选择一天慢跑3-5公里热身,配合充分的拉伸。


提问:训练消耗能量,是不是就可以随心所欲的吃了?

张爽:并不是,虽然跑步可以消耗大部分热量,但应该注意合理搭配。平时训练饮食可合理摄入一些碳水化合物,如面条、鸡蛋、蔬菜、牛肉、牛奶等。因为马拉松训练是一种极限运动,训练中会消耗大量的体能,绝对不可以为了减肥,一边加大跑量,一边节食。应该合理补充,但建议不要吃过于油腻不易消化、或是粘性较大的食物。


提问:长期马拉松训练对膝盖会有损伤吗?

张爽:建议训练时选择沥青马路、塑胶跑道等这样的路面,避免在水泥等较硬路面上训练,造成冲击膝盖,原则上合理的训练,适当的调整是不会对膝盖和身体造成损伤的。当然每个人的跑姿和落脚点不同等诸多因素,都不排除可能对身体造成损伤,这方面因人而异,若是感到不适一定要到专业医疗机构就诊。


比赛准备


提问:比赛开跑前拉伸真的有好处吗?

张爽:在比赛1小时前,做10-20分或者2-3公里慢跑,使身体每个肌肉和关节都完全舒展,然后充分拉伸,可以防止在比赛突然提速而造成伤害,这个方式要比单纯地做静态拉伸效果要好。


提问:如何避免训练及赛中不适症状?

张爽:答案还是前面给初级选手建议中提到的两点。

1、时刻聆听自己身体的声音;

2、审视自己的能力。


赛后恢复


提问:赛后身体虚脱一般,如何快速恢复?

张爽:抵达终点,除了拿着奖牌自拍发朋友圈和微博外,切记千万不能立马坐下,在可以正常行走的情况下,最好慢走10分钟。这样可以避免剧烈运动后心率急剧下降,同时防止乳酸堆积,要知道这些物质可能造成赛后身体的僵硬和酸痛。海马比赛时间为1月,正值海南冬季,赛后应立即穿上外套保暖,预防感冒。


当您开始去尝试了解关于跑步的更多,

说明您开始真正爱上了跑步,

我们期待您在海马中的精彩表现!


好了,如果以上的问题解答都没有命中您的痛点,那么自由发挥的时间来了!

将您更想深入了解的问题在本文评论中提出,我们的张爽教练将在第一时间为您解答!

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