距离2017富力海口马拉松开赛还有
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比赛前:

赛前注意事项

(1)强度的训练课可以安排在赛前的4-5天。

(2)了解当日的天气情况:天气过凉低于6度或下雨、下雪等,可以穿长衣长裤,但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤,如果天气可以,建议穿背心短裤。
(3)备好比赛用品:跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等。

(4)注意定时休息。体力好表现为肌肉松弛,精力充沛。吃睡正常,有比赛的欲望。

(5)饮食:赛前一周适当多吃碳水化合物,如面条,面包,米饭,蛋糕等主食,以保证身体的糖原储备充足,同时还要多吃一些碱性食物,如各种蔬菜,水果等。蛋白质的补充一鱼和鸡肉,牛奶等为主。

比赛当天,以高糖食物为主,比如,可以在比赛前1.5-2小时喝白糖水,半程的可加2-3勺,马拉松的可加2两左右。不能吃鸡蛋和油炸食品,可以吃蛋糕,面包,馒头,豆沙包等,水果可以吃一到两根香蕉。也可以吃些咸菜。不要吃太饱。如果是配置的饮料,可以加入一些盐水,及电解质。


Q新鞋跑马拉松,要提前多久适应?

A至少提前一周。跑量几十公里就行。


Q比赛前,早餐吃什么好?

A早餐尽量在赛前2~3小时之前完成,赛前30分钟内饮水不宜过多(容易上洗手间)
马拉松比赛运动前30-120分钟,补充300-500毫升,对减少体温升高,延缓脱水发生有益。


Q血压偏低可以跑马拉松吗?

A不可以。平时锻炼尽量选择快走结合慢跑,心率控制在130 – 150/分钟之间。等你有2小时的运动能力,再考虑半程马拉松。


Q马拉松赛前10天饮食注意什么?

A赛前10天就必须注意防止体重增加,特别注意不要过多摄取糖分、水分,食物应多样,应均衡,防止偏食,防止暴饮暴食,在饮食中适当增加维生素B、C,多食有利于增强耐力的食物:玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等,饮食充分节制,最好每餐为八分饱。


Q马拉松赛前3天要做什么准备?

A首先,要准备好适宜的服装鞋袜,并在参赛服装上缝上参赛的号码布,还要准备若干在比赛时需要补充的食物,如:巧克力、糖。其次,要去比赛路线上进行适当的适应性训练,熟悉场地。最后,不吃生冷饮食、不易消化食物和高脂肪食物,防止患病。最后,保证睡眠,早睡早起。


Q马拉松赛前几小时应做什么?

A①要根据自己住所离赛道的起点的距离,提早起床,及时赶赴起点。②早餐要在比赛前2.5-3小时内,应和往常一样相等的量,只是相对多吃些糖类,使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。③赛前准备活动前,在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林,以减少摩擦。④赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分,要注意将各肌肉群和各关节活动开,准备活动时间要适当延长,活动强度可适当加。


Q女生在生理期中能否参加比赛?

A如果是专业的运动员,那她们在训练时应该会有针对性的训练,所以影响不大。如果是业余运动员,建议提前或推后两天经期。


比赛中:

马拉松比赛中注意事项

(1)热身:根据比赛距离,可以提前30-50分钟做准备活动。距离长的时间短。

(2)起跑:在比赛起跑出发时不必争先恐后,蜂拥向前。前排运动员应该适当加速,以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑,待前排运动员加速拉开间隔后再加速。

(3)控制速度:要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快,最好采取匀速跑,忽快忽慢容易消耗体力,一般不宜采用。

(4)控制呼吸:呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。

(5)控制心率:最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度,一般分为三段:
0 - 20KM: 130-150次/分钟
20 - 35KM: 145-170次/分钟;
35 -结束: 170-最大心率。

(6)补水:感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料,而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分,在耐力训练中,这是最安全的补水方式。


(7)注意安全:头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度,甚至停止比赛。专业跑者可以分辨是正常现象还是危险警报,业余跑者可以借助心率手表进行监测。



Q比赛时抽筋怎么办?
A:一旦出现抽筋。应该立刻慢下来,停止跑步,不严重的时候。自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就缓解了。感觉好了。3分钟后可以继续比赛。如果严重。需要在其他人的帮助下来完成拉伸,才可以缓解。建议跑前多补充点钙质,可以预防抽筋。


Q比赛时头晕怎么办?

A:跑的过程中,注意呼吸节奏和上下肢蹬摆的协调结合。如果在比赛中出现头晕、恶心等症状,可以慢点,调整一下呼吸,缓冲两公里再看。实在不行就要停止比赛,找途中服务人员


Q跑全马时,到30km左右前脚掌会疼痛,平时训练需要注意什么?

A:首先要训练长距离方面的适应性。另外,可以加强足底力量训练,例如跳绳、提踵。


Q跑马时到底该嘴巴呼吸,还是鼻子呼吸?

A没有明确的规定,跟着感觉走就好。一般不累的时候用鼻子呼吸。但不管何时,呼吸一定要均匀。


比赛后:


赛后注意事项:

(1)到达终点后不要立即停止运动,要继续慢跑一段时间,是身体逐渐安静下来,以防止“重力性休克”。

(2)比赛结束后要先领取衣服,擦干身上的汗水,换上干衣服,注意保暖,以免感冒着凉。再领取成绩证书,奖品或纪念品。

(3)赛后及时适当的补充食物、糖分及水。


赛后四周训练建议:

第一周:前3天休息,第4-7天分配一些30-50分钟的慢跑和快走。
第二周:安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑。以恢复为主,心率控制在130-140,这样可以保持肌肉力量,避免韧带和肌肉支撑器官力量下降。
第三周:加入2次比较快速的心率在150左右的50分钟匀速跑,1次20-30分钟、心率在120-180的变速跑,以这样的刺激来准备,逐步过渡到下一次的比赛。不过一定要在自己舒服的情况下进行,不可勉强,避免受伤。
第四周:身体已经完全恢复了,就可以进行正常训练。


马拉松赛后恢复:
(1)恢复时间:
马拉松比赛结束肌肉和人体全面的完全恢复需要7天左右,半程5天。全程和半程比赛结束,不可避免的会出现身体的极度疲劳。肌肉酸痛,浑身乏力。走路都非常困难的情况。比赛结束不要蹲在地上。更不要立刻躺下。没有体力的跑者应该在别人的帮助下。慢走5分钟左右。有体力的跑者可以慢走10分钟左右才可以结束整个的活动。这样利于乳酸的消除。最好是及时补水,补充电解质饮料,再吃点香蕉,面包等食物。如果出现头晕、恶心等症状,躺下把腿举起,并找终点医务人员。


(2)恢复措施:
运动后必须主动、多次补液、宜早饮用,但不可暴饮。
比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿,大腿,肩,臀部的静力拉伸为主,辅以局部轻手法的按摩。有能力的跑者可以进行热水和冷水的交替淋浴。帮助恢复。24小时后进行按摩和一般的30-40分钟的慢跑比较利于恢复。一周后可以适当开始跑得多点。2周后可以开始正常的锻炼。
训练后补充电解质、碱性食物等,调整酸碱平衡,达到消除乳酸的目的。


(3)日常膳食:多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带等碱性食物,提高机体的碱储备。

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